운동을 하는 사람들 중에서 특히 몸을 만들기 위해 헬스는 하는 분들이 주로 찾는 영양소 중 하나인 글루타민! 글루타민은 준필수 또는 조건부 아미노산 중 하나입니다. 헬스하는 사람들이 글루타민을 찾는 이유는 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수도 있지만 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 소화기나 뇌 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 운동 능력까지 향상시키기도 합니다. 실제로 헬스를 하는 사람들 사이에서 글루타민은 근성장을 위해 먹어야 하는 세 가지 보충제 중 하나로 꼽히기도 합니다. 글루타민(Glutamine)이란?
글루타민은 단백질 식품에 보인다 20종류 이상의 아미노산의 일부입니다. 단백질의 기본 구성 요소이며 혈류에서 가장 풍부한 아미노산으로, 혈액 중의 아미노산 질소 30~35%를 차지하고 있습니다. 단백질은 우리 몸의 장기에 매우 중요한 역할을 합니다. 단백질은 혈액 중의 물질을 운반할 것도 있고 우리 몸에 해로운 바이러스나 박테리아를 퇴치하는 등 다양한 방법으로 우리 몸에서 여러가지를 실시하고 있습니다. 글루타민은 2가지의 형태로 나뉘는데 1개는 L글루타민과 1개는 D글루타민입니다. 2개의 형태는 거의 같지만 분자 배열이 조금 다릅니다. 음식과 보조제에 보이는 형태는 주로 L글루타민입니다. 일부 서플리먼트에서는 L글루타민과 표기하는 사람도 있지만 대부분의 제품은 글루타민이라는 광범위한 용어로 사용됩니다. 글루타민 효능
L글루타민 효능은 단백질을 만들어 다른 기능을 수행하는 데 사용되지만 D글루타민은 살아 있는 유기체는 비교적 중요하지 않아요. L글루타민은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 준필수 아미노산입니다. L글루타민은 대개 근육을 사용하거나 질병과 싸울 때 필수 요소로 작용합니다. 그러면서 몸에서 요구되는 양이 많아지기 때문에 준필수 아미노산이라고 불립니다. 골격근의 약 60%는 글루로 구성되어 있는데, 아미노산을 보충하는 단백질 합성을 돕고 자연스럽게 PH레벨의 균형을 맞추는데 도움이 됩니다. 또 L글루타민은 몸을 이루는 단백질의 원료가 되는 우리의 몸에서 수십 종류의 역할을 하고 있습니다. 그럼 글루가 우리 몸에서 어떤 일을 하나 아래에서 좀 더 자세히 살펴봅시다. 1. 면역력 향상
인기글
글루타민은 백혈구와 대장 세포를 포함한 면역 세포의 중요한 연료원입니다. 이 아미노산은 우리 몸에서 항상 높은 농도를 유지합니다. 그러나 운동을 하거나 스트레스를 받거나 외상을 입거나 하면 더 많은 양이 필요합니다. 만약 신체에서 필요로 하는 글루타민이 생성된다보다 필요하게 되면 근육에 저장된 단백질이 분해되고 아미노산을 더 많이 방출시킵니다. 그래서 몸이 충분한 양의 글루타민을 사용할 수 없게 되면 면역 기능이 저하하고 정상적인 신체 컨디션에 가는 것이 어려워집니다. 이런 이유로 고단백 식이나 고 글루타민식 서플리먼트는 증세가 있는 사람에게 처방되는 일이 많습니다. 한 연구에 따르면 글루타민 서플리먼트는 건강을 개선하고 감염을 줄이는 효과가 나타나고 있습니다. 뿐만 아니라 글루를 잘 섭취하면 병원비를 줄일 수 있는 것을 알았습니다. 글루타민은 면역 기능을 향상시키고 체내의 단백질을 저장하는데 도움이 됩니다. 2. 장 건강 개선
우리 몸에서 장은 면역 체계의 가장 큰 부분으로 여겨집니다. 장에는 면역 기능을 가진 수많은 세포가 존재하고 면역 건강에 영향을 미치는 수조 개의 세균이 존재합니다. 글루타민은 건강한 장내 미생물군과 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아미노산은 장내 군집 형성과 병원체의 과증식을 방지하고 변비부터 비만 예방까지 광범위한 문제가 발생하지 않도록 역할을 하고 있습니다. 또한 장내 벽을 강화하여 신체에 필요한 영양소를 적절히 공급하고 장세포의 성장을 도모하여 전반적인 면역력 향상에 영향을 미치기도 합니다. 이외에도 글루타민은 장내 염증을 감소시키는 메커니즘으로 과민성대장증후군이나 염증성장질환, 대장게실증, 게실염, 장누수증후군 같은 소화기 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 3. 근육 성장
글루타민은 운동 능력을 높이고 신진대사를 증진시키며 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 우리 몸은 운동 중 스트레스가 쌓이게 되고 이때 근육은 더 많은 글루타민을 필요로 합니다. 운동 후 세포의 글루타민 수치는 50%, 혈장 수치는 30%까지 내려갑니다. 글루타민은 운동이 끝나고 나서 계속 분비가 되고 이 상태가 지속되면 근손실이 발생하는데 글루타민은 이런 근손실을 예방해 줍니다. 또한 글루타민은 힘을 증가시키고 근육 회복에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 글루타민은 근육의 수분을 증가시키고 강도 높은 웨이트 트레이닝을 할 때 근육 회복 과정을 도와 회복 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 4. 신진대사 심장 건강 증진
한 연구 결과에 따르면 글루타민을 섭취한 사람들에서 성장 호르몬 수치가 약 400%증가했답니다. 이런 호르몬 반응은 안정시 대사율을 증가시키고 EPOC(운동 후의 과잉 산소 섭취)효과를 개선합니다. 심한 운동 후 휴식 시간에도 소비 열량이 늘어날 것을 애프터 반 효과(Afterburn Effect)라고 합니다만, 이 상태는 지방을 태우고 체중을 빼고 순수한 근육량을 증가시키는 데 필수 요소입니다. 글루타민은 인슐린치를 낮추고 혈당치를 안정화하고 지방 연소와 순수 근육 성장에 도움이 됩니다. 이때 몸은 세포에서 혈당치와 인슐린 감수성을 유지하기 위해서 근육량의 사용 빈도를 줄입니다. 한 연구 결과에 따르면 2형 당뇨병 환자를 대상으로 하루 30g의 글루타민을 6주간 섭취시켰다, 몸 성분뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험 인자가 현저히 감소했다는 결과가 있습니다. 이런 이유로 글루는 당뇨병의 사람이나 설탕이나 탄수화물을 좋아하고 먹는 법을 섭취하면 좋아요. 또 다른 연구 결과 글루타민이 DNA, ATP, 단백질, 지질 합성을 위한 기질 역할을 하는 것에서 심장 혈관 건강에 근본적인 역할을 할 것이 밝혀졌습니다. 또 아미노산은 강력한 항산화 및 항염 작용을 하고 고혈압, 고지혈증, 포도당 불내증, 비만, 당뇨와 같은 심혈관 질환이 있는 사람에게도 좋대요. 5. 뇌의 건강 향상
.jpg?type=w800)
뇌 내 신경전달물질인 글루탐산의 전구체인 글루탐은 뇌 건강을 향상시키는 필수 요소입니다. 체내 순환계가 멈추면 글루타민은 뇌를 분리시키는 방해물을 투과하는 아미노산으로 작용합니다. 뇌에서의 글루타민은 뇌세포에 연료를 공급해 뇌의 에너지원으로 작용하기 때문에 꾸준히 섭취하면 학습능력이 올라가고 IQ를 높이는 데 도움이 됩니다. 글루타민 섭취 방법
글루타민의 복용법으로서는, 하루 2회에서 5g정도 섭취하는 것을 추천합니다. 특히 강도 높은 웨이트 트레이닝 후에는 하루에 최대 10g을 섭취하는 것이 도움이 되고, 공복에 복용할 것을 추천합니다.흡수율을 높이려면 식사의 1시간 전 또는 식후 2시간 후에 복용하세요. 심한 운동을 한 뒤 체내의 글루의 수치를 보충하러는 최대 5일 걸려서 강력한 운동을 하는 장기적으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 글루타민은 BCAA 같은 분기 사슬 아미노산 중에서 특히 루신과 함께 섭취했을 때에 가장 효과적입니다. 또 운동 후에 크레아틴을 섭취하면 근육 회복을 개선하고 몸의 소모된 에너지를 공급하는데 도움이 됩니다. 글루타민을 꾸준히 섭취하는 경우는 비타민 B군도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 비타민 B12이다 코발라민은 몸의 글루의 축적을 조절하는 역할을 합니다. 글루타민 부작용글루타민 부작용은 정상적으로 섭취한 경우에는 부작용이 특별히 나타나지 않지만 과다섭취를 하면 부작용이 나타납니다. 과식하면 혈뇨나 요통, 어지럼증, 빠른 심박, 발진 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 또 신장과 간에 문제가 생길 수 있습니다. 특히 임산부나 수유 중인 분은 다니고 있는 병원의 주치의와 상담하여 복용 여부를 결정하면 좋아요.